من أحد أهم الفيتامينات هو فيتامين د حيث يعمل على تنظيم المعادن والفوسفور الموجود في الجسم كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على بنية العظام المناسبة وفي هذا المقال سنتعرف على كيفية تناول فيتامين د وفوائده للجسم.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة، ويضاف إلى الأطعمة الأخرى وهو متاح كمكمل غذائي.
فوائد فيتامين د
فيتامين د له أدوار متعددة في الجسم حيث يساعد في:
- تعزيز صحة العظام والأسنان.
- دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي.
- تنظيم مستويات الأنسولين والتحكم في مرض السكري.
- دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
- التأثير على الجينات المشاركة في تطور السرطان.
- يقلل من خطر الإصابة بالأنفلونزا.
- مفيد لصحة الجنين.
- مفيد خلال فترة الحمل.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين د بشكل تفصيلي.
المصادر الطبيعية لفيتامين د
يمكن تناول فيتامين د عن طريق بعض الأطعمة الغذائية وأيضاً من حبوب مكملة غذائية.
الأطعمة الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الوفيرة لفيتامين د:
- الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والماكريل والتونة.
- صفار البيض.
- الجبن.
- لحم كبد البقر.
- الفطر أو المشروم.
- الحليب المدعم.
- حبوب الإفطار والعصائر.
حبوب المكملات الغذائية من فيتامين د
نظراً لعدم توافر فيتامين د في كثير من الأطعمة الغذائية، فحبوب المكملات الغذائية هي طريقة سهلة وفعالة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د، خاصةً إذا كنت عرضة لخطر نقص هذا الفيتامين.
يؤثر الوقت الذي نتناول فيه المكملات الغذائية على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات، وكذلك ما إذا كانت هناك أي آثار جانبية تحدث، فبما أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فهذا يعني أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم مع الأطعمة الغنية بالدهون الصحية. والأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض هي مصادر مغذية للدهون تساعد على زيادة امتصاص فيتامين د من خلال المكملات الغذائية.
كيفية تناول فيتامين د في اليوم
كثير من الناس يفضلون تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين د أول شيء في الصباح، ليس فقط لأنه أكثر ملاءمة، ولكن من السهل أيضًا تذكر فيتاميناتك في الصباح أكثر من وقت متأخر من اليوم، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول مكملات متعددة، حيث قد يكون من الصعب عليك تناول المكملات الغذائية أو الأدوية على مدار اليوم.
لهذا السبب قد يكون من الأفضل تناول مكملات فيتامين د مع وجبة فطور صحية، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المكملات الغذائية من فيتامين د في الليل يمكنها أن تؤثر على جودة النوم.
الكميات المناسبة من فيتامين د
يمكن قياس كمية فيتامين د في ميكروغرام أو وحدات دولية (IU)، فميكروغرام واحد من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية، وإليك الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د هي كما يلي:
- الرضع 0-12 شهرا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون فوق 70 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
يتيح التعرض للشمس لمدة 5-10 دقائق، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لمعظم الناس إنتاج فيتامين (د) بشكل كافٍ في الجسم.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د في الجسم.
وفي نهاية المقال عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية تناول فيتامين د وفوائده ومصادره والأوقات المناسبة لتناوله خلال اليوم والكميات المناسبة أيضاً، يجب عليك أن تحافظ على نسبة فيتامين د في جسمك وإذا شعرت بخطر الإصابة بنقصه يجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك ويمكنك .