يتساءل الكثيرون أين يوجد فيتامين ب 3 وما الأطعمة الغنية به؟ حيث أنه من الفيتامينات الهامة للجسم، ويلعب دور رئيسي في العديد من وظائف الجسم الأساسية، لذا تابع معنا عزيزي القارئ المقال التالي لمعرفة ذلك.
فيتامين ب 3
فيتامين ب 3 يُعرف أيضاً بإسم النياسين، وحمض النيكوتين، والنيكوتيناميد، وهو واحد من عائلة فيتامينات ب، والتي تعتبر فيتامينات ذائبة في الماء، أي أن الجسم لا يقوم بتخزينها، لذلك يتخلص الجسم من فيتامين ب 3 الذي لا يحتاج إليه من خلال إفرازه مع البول، ولذا فمن الضروري استهلاكه بشكل منتظم من خلال الأطعمة.
يلعب فيتامين ب 3 دوراً رئيسياً في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، ولذا فهو مهم لعملية التمثيل الغذائي للجسم، ويساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون، كما يحافظ على صحة الجلد والشعر والجهاز العصبي.
يعتبر فيتامين ب 3 أحد المواد المغذية الهامة التي تحتوي على خصائص محتملة لخفض الكوليسترول في الدم، وخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
ينصح العديد من الأطباء بضرورة استهلاك حوالي 16 ملليجرام من فيتامين ب 3 يومياً بالنسبة للرجال، وحوالي 14 ملليجرام يومياً بالنسبة للنساء لتلبية احتياجاتهم منه، ولأنه يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، فمن الضروري إجابتك على سؤالك أين يوجد فيتامين ب 3 في الأطعمة؟ وهو ما سوف نجيبك عليه الآن.
وللتعرف على تفاصيل أكثر عن فيتامين ب3 يمكنك قراءة هذا المقال: فيتامين ب3.
أين يوجد فيتامين ب 3؟
تتوافر العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 وتشمل ما يلي:
- الفول السوداني، يعتبر من أحد أفضل مصادر فيتامين ب 3، إلى جانب زبدة الفول السوداني الغنية بهذا الفيتامين أيضاً.
- الأرز البني، حيث يوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ حوالي 18% من مقدار فيتامين ب3 اليومي للرجال، و 21% من مقداره للنساء، كما أن الأرز البني يقلل الالتهابات ويُحسن صحة القلب.
- منتجات القمح الكامل، تعتبر من مصادر النياسين الغذائية الهامة.
- الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار الجاهزة.
اقرأ أيضاً: ما هي فوائد فيتامين ب؟
أين يوجد فيتامين ب 3 في المنتجات الحيوانية؟
- الكبدة، فهي تعتبر أفضل مصادر النياسين الغذائية، حيث يوفر مقدار 85 جرام من الكبد البقري المطبوخ حوالي 14.7 ملليجرام من فيتامين ب3، ويعتبر كبد الدجاج أيضاً مصدر جيد له.
- صدور الدجاج، يحتوي 85 جرام من صدور الدجاج على 11.4 ملليجرام من النياسين.
- اللحم البقري المفروم، يعتبر من المصادر الغذائية الغنية بالنياسين، حيث يوفر مقدار 85 جرام منه حوالي 6.2 ملليجرام من فيتامين ب3.
- الديك الرومي، على الرغم من أنه يحتوي على مقدار أقل من النياسين مقارنة بالدجاج، إلا أنه يوفر التريبتوفان والذي يمكن أن يحوله جسمك إلى فيتامين ب3.
اقرأ أيضاً أعراض نقص فيتامين ب عند الأطفال.
أين يوجد فيتامين ب 3 في المأكولات البحرية؟
- التونة، من أكثر أنواع الأسماك الغنية بفيتامين ب3، حيث توفر علبة واحدة من التونة حوالي 21.9 ملليجرام من الفيتامين.
- سمك السلمون، حيث يوفر 85 جرام من سمك السلمون حوالي 53% من المقدار اليومي الذي يحتاجه الرجال من النياسين، و 61% من المقدار الذي تحتاجه النساء منه.
- الأنشوجة، يمكن تناول الأنشوجة المعلبة للحصول على كميات كافية من فيتامين ب 3، كما أنها تعتبر مصدر ممتاز للسيلينيوم الذي يقلل خطر الإصابة بالسرطان.
يمكنك معرفة الأضرار الناتجة عن استهلاك الكثير من فيتامينات ب من خلال هذا المقال: أضرار زيادة فيتامين ب.
أين يوجد فيتامين ب 3 في الخضروات والفاكهة؟
- الأفوكادو، تحتوي ثمرة متوسطة من الأفوكادو على 3.5 ملليجرام من النياسين.
- المشروم، يعتبر من أفضل الخضروات الغنية بفيتامين ب3، حيث يوفر 70 جرام منه حوالي 2.5 ملليجرام من النياسين.
- البازلاء الخضراء، من المصادر النباتية الجيدة للنياسين، كما أنها غنية بالألياف.
- البطاطس، حيث توفر ثمرة كبيرة مخبوزة من البطاطس حوالي 4.2 ملليجرام من فيتامين ب3، وكذلك البطاطا الحلوة تعتبر من مصادره الجيدة.
اقرأ أيضاً فيتامين ب3 أو النياسين الهام للجسم.. ونقصه يسبب مرض البلاجرا!
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن أوضحنا لك أين يوجد فيتامين ب 3، وجميع الأطعمة التي تحتوي على أنواع فيتامينات ب المختلفة واللازمة للجسم، إذا كانت لديك أي استفسارات أخرى لا تتردد في .