مما لا شك فيه أن فيتامين C يعد من أهم الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها الجسم، فهو له عدة فوائد للجسم حيث يمتلك فيتامين C خصائص مضادة للأكسدة، وفي هذا المقال سنتعرف على أين يوجد فيتامين سي في الطعام وعلى بعض فوائدة والكميات المناسبة منه.
فيتامين سي
فيتامين C هو يعد من الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويتخلص الجسم من الكميات الزائدة منه عن طريق البول، وعلى الرغم من ذلك فإن الجسم دائماً ما يحتفظ باحتياطي بسيط من الفيتامينات عموماً لتجنب التعرض لنقصها، ولكن يجب اتباع نظام غذائي صحي لضمان الحصول على هذا الفيتامين وأيضاً الفيتامينات الأخرى بصورة دائمة لتجنب خطر الإصابة بنقص الفيتامينات في الدم.
فوائد فيتامين سي
قبل أن نتعرف على أين يوجد فيتامين سي في الطعام سنتعرف على فوائد فيتامين C :
- يدخل في تكوين الكولاجين الذي يساهم في تجديد الجلد والأربطة والأوتار والأوعية الدموية في الجسم.
- يساعد في سرعة التئام الجروح وتقليل من آثار الندبات.
- يساعد في إصلاح وحماية الغضاريف والعظام والأسنان.
- يساعد في عملية امتصاص الحديد في الدم.
- وظائفة المضادة للأكسدة تساعدة في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- يقلل من الإصابة بأعراض الشيخوخة، كما يحمي الجسم من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
- لا يمنع فيتامين C خطر الإصابة بنزلات البرد ولكنه يقلل من نسبة الإصابة به.
اقرأ أيضاً: فوائد حبوب فيتامين C.
أين يوجد فيتامين سي في الطعام
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على كمية من فيتامين سي، فالفواكه التي تحتوي على أعلى مصادر فيتامين C تشمل:
- الشمام.
- الفواكه والعصائر الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت.
- فاكهة الكيوي.
- المانجو.
- البابايا.
- الأناناس.
- الفراولة.
- التوت الأحمر.
- التوت الأزرق.
- الكريز.
- البطيخ.
الخضروات الغنية بفيتامين C تشمل:
- القرنبيط، أو البروكلي.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- السبانخ.
- الكرنب.
- اللفت.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس.
- الطماطم.
- القرع.
- أيضاً حبوب الإفطار وبعض المشروبات الأخرى المدعمة بفيتامين C.
الكمية اليومية الموصى بها
بعد أن تعرفنا على أين يوجد فيتامين سي في الطعام سنتعرف على النسب اليومية الموصى بها منه، حيث يعتمد مقدار كل فيتامين يحتاجه الجسم على العمر والجنس وعوامل أخرى مثل الحمل ، وأفضل طريقة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك فيتامين C، هو تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة.
الجرعات اليومية من فيتامين C لمختلف الأعمار:
الرضع
- من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملغ/يوم.
- من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ/يوم.
الأطفال
- 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ/يوم.
- 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ/يوم.
- 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ/يوم.
المراهقين
- الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 65 ملغ/يوم.
- الأولاد 14 إلى 18 سنة: 75 ملغ/يوم.
الكبار
- الرجال في سن 19 وما فوق: 90 ملغ/يوم.
- النساء في عمر 19 سنة وما فوق: 75 ملغ/يوم.
- النساء الحوامل: 85 ملغ/يوم.
- النساء المرضعات: 120 ملغ/يوم.
أعراض نقص فيتامين سي
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى ظهور علامات وأعراض مثل:
- فقر الدم أو الأنيميا.
- نزيف اللثة.
- ضعف الجهاز المناعي.
- انخفاض معدل التئام الجروح.
- جفاف الشعر.
- الإصابة بالكدمات.
- التهاب اللثة.
- نزيف في الأنف.
- زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية الأيض.
- الجلد الخشن والجاف والمتقشر.
- تورم المفاصل وآلام بها.
- ضعف مينا الأسنان.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين C في الدم.
وفي نهاية المقال عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على أين يوجد فيتامين سي في الطعام وفوائد فيتامين سي والكميات اليومية الموصى بها منه وأعراض نقصه، يجب عليك القيام بالفحوصات المنتظمة لتجنب خطر الإصابة بنقصه واستشارة الطبيب الخاص بك في حالة تعرضك لأي من هذه الأعراض، وإذا كان لديك أي استفسارات أخرى يمكنك .