كيفية طبخ الخضار بطريقة صحية

كيفية طبخ الخضار بطريقة صحية

تحتوي الخضراوات بكل أنواعها على فيتامينات وعناصر غدائية متنوعة، ولذلك نسمع كثيراً عن أهمية الخضروات في نظامنا الغذائي، ولكن يجب طهيها بطريقة سليمة للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن. سنعرض في هذا المقال وصفات لكيفية طبخ الخضار بطريقة صحية للاستفادة من كامل قيمتها الغذائية مثل شوربة الشوفان بالخضار، باستا بالخضار، شوربة الملفوف والكرفس، البرجر النباتي بالخضار، خضار سوتيه بالدجاج والثوم، صينية خضار مشوية، وشوربة خضار.

شوربة الشوفان بالخضار

المقادير

• نصف كوب من الشوفان منقوع.
• كوبان من الماء.
• فصان من الثوم مفرومان.
• ربع كوب من الجزر مبشور.
• حبة من البصل متوسطة مفرومة.
• ربع كوب من الذرة.
• ربع كوب من البسلة.
• ملعقة كبيرة من الحليب بودرة.
• مكعب من مرقة الخضار.
• ربع ملعقة من الحبهان مطحون.
• ربع كوب من الكوسة مبشورة.
• ربع ملعقة من القرنفل مطحون.
• ملعقتان من الزيت.
• أربع ملاعق كبيرة من البقدونس مفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الناعم.

طريقة التحضير

• يحمى الزيت في قدر على النار.
• يضاف البصل ويقلب حتى يذبل.
• يضاف الثوم ثم يضاف الجزر والكوسا.
• يقلب الخليط لمدة ثلاث دقائق.
• يذاب اللبن في الماء ثم يضاف الشوفان.
• يضاف الماء ويتبل الخليط بالبهارات والملح ومكعب المرقة.
• يقلب الخليط باستمرار حتى ينضج ثم تضاف الذرة.
• يقلب الخليط ويزين بالبقدونس.

باستا بالخضار

المقادير

• علبة من الباستا بالشكل المفضل.
• حبة من البصل.
• فصان من الثوم مفرومان.
• حبة من الكوسا.
• حبتان من الطماطم.
• حبة من الفلفل الأحمر.
• ربع كوب من أوراق الريحان طازجة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من الزبدة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• تسلق الباستا ثم تصفى وتوضع جانبًا.
• يقطع البصل إلى شرائح رفيعة.
• يقطع الكوسا إلى دوائر.
• تقشر الطماطم ثم تفرم إلى مكعبات متوسطة.
• يفرم الفلفل الأحمر إلى مكعبات.
• يوضع الزيت والزبدة في مقلاة واسعة على نار متوسطة حتى يسخن.
• تضاف شرائح البصل وتقلب لمدة 5 دقائق حتى تذبل.
• يضاف الثوم ويقلب لمدة 5 دقائق أخرى حتى يتكرمل البصل.
• يضاف الكوسا والفلفل ويقلب الخليط لمدة 8 دقائق حتى تذبل الخضار.
• تضاف الطماطم والفلفل والملح وتقلب لمدة 5 دقائق.
• تضاف الباستا المسلوقة وتقلب حتى تتجانس المكونات.
• يطهى المزيج على النار لمدة 15 دقيقة.
• تقدم الباستا بالخضار ساخنًة وتزين بأوراق الريحان على وجه الطبق.

شوربة الملفوف والكرفس

المقادير

• نصف رأس متوسط من الملفوف مفروم.
• أربع أكواب من مرق الدجاج.
• عودان من الكرفس.
• كوب من الفلفل الأخضر مفروم.
• كوب من السبانخ مفروم.
• حبة متوسطة من البصل مفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ثلاث حبات متوسطة من الطماطم مفرومة.
• ربع ملعقة صغيرةمن الفلفل الأسود.
• ملعقة كبيرة من زيت الذرة.

طريقة التحضير

• يوضع الزيت في قدر على نار متوسطة حتى يحمى.
• يضاف البصل ويقلب بملعقة حتى يلين.
• يضاف الملفوف والكرفس ويقلب الخليط حتى يجف ماء الملفوف.
• تضاف السبانخ، والطماطم، الملح والفلفل.
• تطهى الخضروات لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• يسكب المرق وتطهى الشوربة تطهي حتى تنضج الخضراوات لمدة 15 دقيقة.
• تطحن الشوربة بمطحنة الخضروات اليدوية حتى تصبح ناعمًة.
• تسكب الشوربة في طبق التقديم بجانب عصير الليمون والخبز المحمص.

البرجر النباتي بالخضار

المقادير

• ثلاث حبات من الفلفل مقطع إلى قطع صغيرة.
• فصان من الثوم مفرومان.
• حبتان من الكوسا.
• حبتان من البصل مفرومتان.
• نصف حبة من البطاطا مسلوقة.
• كوب من الحمص مسلوق.
• كوب من المشروم مقطع.
• كوب من البقسماط مطحون.
• نصف كوب من كورن فليكس.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع كوب من الزيت.

طريقة التحضير

• توضع البطاطا المسلوقة في وعاء.
• يفرم الكوسة، البصل، الثوم، الحمص، المشروم والفلفل فرمًا خشنًا.
• يضاف خليط الخضروات المفروم إلى البطاطا المهروسة وتقلب المقادير جيداً.
• يضاف البقسماط الناعم، الكورن فليكس، البقدوس المفروم.
• يتبل الخليط بالملح والفلفل.
• يقلب الخليط جيداً للحصول على عجينة متماسكة .
• تشكل العجينة على شكل أقراص.
• يسخن زيت في مقلاة على النار.
• تتحمر أقراص البرجر ثم تقدم ساخنة.

خضار سوتيه بالدجاج والثوم

المقادير

• أربع حبات من الكوسة مقطعة إلى شرائح.
• ثلاث حبات من الجزر مقطعة إلى شرائح.
• نصف كوب من الفلفل الأخضر والأحمر مقطع.
• علبة من عيش الغراب.
• علبة من الذرة حلوة.
• ملعقتان من الثوم مفروم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• يسخن الزيت في قدر على النار.
• يضاق الثوم ويقلى.
• يضاف الفلفل، الكوسة، الجزر ويقلّب الخليط جيدًا.
• يغطى الوعاء وتطهى الخراوات على النار حتى تنضج نصف نضج.
• تضاف الذرة والمشروم ويابل الخليط بالملح.
• يطهى على النار حتى تنضج المكونات ثم يقدم ساخنًا.

صينية خضار مشوية

المقادير

• حبتان من الفليفلة الحمراء مقسومة إلى نصفين.
• 750 غرام من الباذنجان مقطع إلى شرائح سميكة.
• حبة من البصل مقطعة إلى جوانح.
• كوبان من بندورة شيري.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من الخل.
• نصف ملعقة صغيرة من السكر.
• فصان من الثوم مهروسان.
• 30 غرام من الزيتون منزع النوى.
• ربع كوب من الريحان طازج مفروم.
• ملعقة كبيرة من الثوم معمر مفروم.

طريقة التحضير

• تحمى المشواة على نار عالية.
• توضع الفليفلة، الباذنجان، البصل، البندورة، ملعقة كبيرة من الزيت، ملح والفلفل في وعاء.
• تشوى الخار لمدة 10 دقائق مع التقليب.
• ترفع الفليفلة و البندورة عن المشواة.
• توضع الفليفلة في كيس محكم الغلق.
• تترك باقي المكونات على المشواة لمدة 15 دقيقة أخرى.
• تقلب الخضار ثم ترفع النار .
• تقشّر الفليفلة.
• يخلط الملح مع الخل و السكر في وعاء.
• تضاف ملعقتان كبيرتان من الزيت ويخفق الخليط.
• تخلط كل الخضروات مع الثوم و الزيتون ومع مزيج الخل.
• يتبل الخليط مرًة أخرى بالملح و الفلفل وانثري الثوم المعمّر والريحان على وجه الصينية.

شوربة خضار

المقادير

• ثلاثة أرباع الكيلو من الخضار المشكلة مثل البطاطا، كوسة، جزر، فاصولياء خضراء، بازلاء، كرفس.
• حبة كبيرة من البصل.
• ملعقة ونصف من السمن.
• ثلاث حبات من المستكة.
• فصان من الحبهان.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
• خمسة أكواب من الماء.

طريقة التحضير

• تغسل الخضار وتقشر ثم تقطع على شكل مكعبات صغيرة.
• يسخن السمن على النار.
• تضاف حبات المستكة حتى تسيح.
• يسكبا الماء ويترك حتى يغلي.
• تضاف الخضروات المقطعة والحبهان والبصلة والملح والفلفل.
• يطهى الخليط على نار هادئة حتى ينضج.
• تقدم الشوربة ساخنًة.