يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها الجسم حيث أنها تساعد في نمو وتقوية العضلات والأسنان، وفي هذا المقال ستتعرف على إجابة سؤالك كيف أحصل على فيتامين د من الأكل وفوائد فيتامين د.
فوائد فيتامين د
فيتامين د ضروري لعدة أسباب، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وقد يحمي أيضًا من مجموعة من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الأول، والفيتامينات عبارة عن مغذيات لا يستطيع الجسم إنتاجها، ولذا يجب على الشخص تناولها في النظام الغذائي ومع ذلك، يمكن أن ينتج الجسم فيتامين د.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين د للجسم وأهميته لمحاربة الأمراض.
كيف أحصل على فيتامين د من الأكل
فيتامين د يعتبر من المغذيات الوحيدة التي ينتجها جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من الشمس، القيمة اليومية الموصى بها هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د من الأطعمة، وإليك الأكلات التي يمكن أن نحصل من خلالها على فيتامين د:
السلمون
السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر كبير لفيتامين د، ووفقًا لقاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية، تحتوي وجبة واحدة من 100 جرام من سمك السلمون على 526 وحدة دولية من فيتامين د.
الرنجة والسردين
سمك الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم ويمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة، وهذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د وأفضل إجابة لسؤالك ” كيف أحصل على فيتامين د من الأكل “، حيث يوفر سمك الرنجة الطازج 216 وحدة دولية لكل 100جرام، وهو ما يمثل 27 ٪ من النسبة اليومية.
زيت كبد سمك الحوت
زيت كبد سمك الحوت هو مكمل شعبي، وإذا كنت لا تحب الأسماك فإن تناول زيت كبد سمك الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى، حيث يعتبر مصدر ممتاز لفيتامين د فهناك حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، بنسبة 56٪ من النسب اليومية الموصى بها وتم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص فيتامين د للأطفال، ولكن توخي الحذر مع زيت كبد سمك الحوت، وتأكد من عدم تناول الكثير منه.
اقرأ أيضاً: فوائد زيت السمك وأعراضه الجانبية.
التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة نظرًا لطعمها وطرق تخزينها السهلة، وعادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة، فالتونة مخفضة السعرات المعلّبة غالباً ما تحتوي كل 100 جرام على 268 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 34 ٪ من النسبة اليومية الموصى بها.
صفار البيض
يجب أن يعلم الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د، كما أن البيض مصدراً جيد آخر، ففي حين أن معظم البروتين موجود في البياض الموجود في البيضه، إلا أن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في معظمها في الصفار، حيث تحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة من فيتامين د، أو 5٪ من النسبة اليومية الموصى بها.
الفطر أو المشروم
باستثناء الأطعمة المدعمة، تعد الفطر المصدر الوحيد الجيد لفيتامين د، فالمشروم هو مصدر ممتاز لفيتامين D2، وفي الواقع تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 100 جرام، ما يقرب من ثلاثة أضعاف النسبة اليومية الموصى بها.
الأطعمة المدعمة
” كيف أحصل على فيتامين د من الأكل عن طريق الأطعمة المدعمة؟ “، والإجابة كما يلي:
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك، ولحسن الحظ فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي مدعمة بهذه المغذيات ومنها:
- حليب البقر: في العديد من البلدان، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15-22 ٪ من النسبة اليومية الموصى بها.
- حليب الصويا: نظرًا لأن فيتامين د موجود بشكل كبير تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي منه ولهذا السبب، غالبًا ما يتم تحفيز بدائل الحليب النباتي المنشأ مثل حليب الصويا مع هذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.
اقرأ أيضاً: المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم.
وفي نهاية المقال عزيزي القارئ بعد حصلت على إجابة سؤالك كيف أحصل على فيتامين د من الأكل ، يجب عليك إجراء التحاليل المنتظمة لتجنب تعرضك لنقص في فيتامين د واستتشارة الطبيب الخاص بك في حالة تأكدك من ذلك ويمكنك إذا كان لديك أي استفسارات أخرى.