يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة في العمليات الحيوية الموجودة بالجسم، وتتمثل أهميته الرئيسية في العمل على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على صحة لعظام، وسنتعرف سويا في هذا المقال على أغذية غنية بفيتامين د للحرص على تناولها.
أهمية فيتامين د
- يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وتوفيرها للعظام.
- الحفاظ على صحة وقوة العظام.
- الحفاظ على مستوى الكالسيوم والفوسفور.
- تقوية الجهاز المناعي.
أغذية غنية بفيتامين د
يمكن للجسم القيام بتصنيع فيتامين د، بعد التعرض لأشعة الشمس لفترة معينة، ولكن في بعض الأحيان تكون كمية فيتامين د الناتجة غير كافية لاحتياجات الجسم، فلابد من الحصول عليه من المصادر الخارجية.
تعرف على: الفترة المناسبة للحصول على فيتامين د من الشمس هنا.
سمك السلمون وفيتامين د
يُعتبر السلمون من الأسماك الأكثر شيوعا في فئة الأسماك الدهنية، حيث أن الـ 100 جرام من السلمون يحتوي على 536 وحدة عالمية من فيتامين د، ويحتوي سمك السلمون الموجود في بيئته الطبيعية على كمية فيتامين د، أكبر من السلمون الذي تم تربيته في المزارع.
هل السردين والرنجة من الـ أغذية غنية بفيتامين د ؟
- يمكن تناول سمك الرنجة طازجا، مُدخنا أو مُملحا، فلن يفقد سمك الرنجة كمية فيتامين د الموجودة بداخله في أية حالة.
- يحتوي سمك السردين على 216 وحدة عالمية من فيتامين د في كل 100 جرام، ويمكن تناوله طازجا أو مملحا، ويحتوي السردين المملح أيضا على كمية كبيرة من الصوديوم.
- يُعتبر سمك السردين المعلب أيضا من الأغذية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي على 177 وحدة عالمية في العلبة الواحدة.
زيت كبد الحوت
واحد من أغذية غنية بفيتامين د ، فيمكن تناوله عوضا عن الأسماك للحصول على العناصر الغذائية اللازم تناولها من الأسماك، ويعتبر من المصادر الممتازة بفيتامين د، حيث أن الملعقة الواحدة من زيت كبد الحوت تحتوي على 448 وحدة عالمية من فيتامين د، ويمكن استخدامه أيضا في علاج نقص فيتامين د في الأطفال.
ويُعتبر زيت كبد الحوت من المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين أ، لكن يجب تناوله بحذر لتجنب التعرض للتسمم بفيتامين أ، ويحتوي على أوميغا 3 اللازمة لتقوية خلايا الذاكرة.
التونة المعلبة وعلاقتها مع أغذية غنية بفيتامين د
يستمتع معظم الناس بتناول التونة المعلبة، بسبب نكهتها اللذيذة وسهولة تخزينها، وسعرها المناسب للجميع، والآن يمكن تناولها للحصول على فيتامين د، حيث أن العلبة التي تحتوي على 100 جرام، تحمل معها 268 وحدة عالمية من فيتامين د، كما أنها تُعتبر من المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين ك.
ولكن يجب الحذر من تناول التونة المعلبة بكثرة، لأنها تحتوي على نوع من السموم يسمى “methylmercury” ميثيل الزئبق، الذي يسبب أضررا متعددة بخللايا الجسم.
اقرأ معنا عن: التسمم بالزئبق .
صفار البيض وفيتامين د
يمكن تناول صفار البيض للحصول على فيتامين د إذا كنت تكره تناول الأسماك، فالبيضة الكبيرة الواحدة تحتوي على 37 وحدة عالمية من فيتامين د، كما تُعتبر البيضة مصدر رئيسي لبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل: الدهون، الفيتامينات والعناصر المعدنية، والبروتينات الموجودة في بياض البيضة. وتتغير كمية فيتامين د في صفار البيضة على حسب تعرض الدجاجة للضوء، وكمية فيتامين د الموجودة في الطعام الخاص بها.
هل المشروم واحد من أغذية غنية بفيتامين د ؟
يستطيع المشروم تصنيع فيتامين د بعد التعرض لفترة معينة لأشعة الشمس، ويمكن الحصول من المشروم على فيتامين د2، بينما يتم الحصول على فيتامين د3 من المصادر الحيوانية في الطعام. ويعمل فيتامين د2 على زيادة معدل فيتامين د في الدم.
أطعمة غنية بفيتامين د مُعدة خصيصا
تُعتبر المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يحبون تناول البيض أو الأسماك، ولحسن الحظ يوجد الآن أنواع من الأطعمة تم إعدادها وإضافة فيتامين د بها.
الحليب وفيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من الحليب مثل: حليب البقر وحليب الصويا.
وفي نهاية المقال وبعد معرفة أغذية غنية بفيتامين د ، احرص على وجود أي عنصر من العناصر السابقة في وجباتك اليومية، وللمزيد من الاستفسارات الرجاء إرسال استشارتك إلى أحد أطبائنا .