أكلات صحية خفيفة للعشاء

أكلات صحية خفيفة للعشاء

يُعد العشاء من الوجبات الرئيسية التي تتناول خاصة في فصل الصيف لكثرة السهرات وفي الشتاء لطول الليل، لكنّ وجبة العشاء الدسمة تُؤذي الصحة وتجعله خاملًا لا يستطيع النوم ويستيقظ متعكر المزاج، وهناك أطباق خفيفة وصحية يمكن صنعها في وجبة العشاء غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة في ذات الوقت وفي هذا المقال سوف نُقدّم بعض من هذه الوجبات.

سلطة التونة مع الباستا

المقادير

• علبة تونة مصفاة من الزيت.
• ثلاثة أكواب من المعكرونة المسلوقة والمصفاة من الماء.
• حبة مفرومة من البصل.
• كوب من الذرة المعلبة.
• حبة مفرومة ناعمة من الفلفل الأخضر.
• عصير حبة من الليمون.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• تُخلط التونة والمعكرونة في وعاء معًا.
• تُضاف الذرة مع الفلفل المفروم والبصل ويُحرك الخليط.
• يُخلط الزيت مع عصير الليمون والملح ويُصبّ الخليط على السلطة ويُحرك ويُقدم على الفور.

كرات اللحم المشوية

المقادير

• نصف كيلو من اللحمة المفرومة.
• بيضة.
• ربع كوب من البقسماط.
• ربع كوب من مبشور جبنة البارميزان.
• سن مفروم من الثوم.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
• نصف كوب من صوص البندورة.

طريقة التحضير

• يوضع طبقتان من ورق القصدير على سطح الطاولة.
• تُمزج البيضة مع اللحمة المفرومة والبقسماط ومبشور البارميزان والثوم والملح والفلفل في طبق.
• تُشكّل كرات صغيرة من الخليط.
• توضع الكرات في منتصف ورق القصدير وتُغطى بصوص البندورة.
• تُطوى الأطراف القصيرة من القصدير مرتان كي تُغلق، ثمّ تُترك دون إحكام الإغلاق ليخرج البخار من داخلها.
• تُشوى في الفرن على نار مرتفعة مدة ثلث ساعة.

دجاج بالزعتر الناشف

المقادير

• دجاجة مُقطّعة لأربعة قطع.
• كوب من الزعتر المُجفف.
• كوب من عصير الليمون.
• ملعقة من الملح.
• عشر سنون من الثوم المفروم.

طريقة التحضير

• يُتبّل الدجاج بالملح والليمون والثوم.
• يوضع في صينية تيفال غير قابلة للالتصاق، ثمّ توضع في الفرن مدة نصف ساعة.
• يُضاف الزعتر على الدجاج مع عصير الليمون، ثمّ يُترك حتى النضوج في الفرن ويُقدم وهو ساخن.

عمل خضار سوتيه خفيف

المقادير

• رأس صغير من البروكلي.
• حبتان متوستطا الحجم من الجزر.
• حبة متوسطة من الكوسا.
• حبة متوسطة من البصل.
• ملعقة من الملح.
• رشة من البابريكا.
• رشة من الفلفل الأسود.
• 25 غرامًا من الزبدة.
• رشة من الزعتر.
• رشة من البهار الإيطالي.

طريقة التحضير

• تُقطّع البصلة لأربع قطع متساوية، ثمّ تُقطّع بقية الخضار لقطع متوسط.
• تُذوب الزبدة في إناء قاعدته سميكة على درجة حرارة معتدلة.
• تُضاف الخضار وتُقلب باستمرار.
• يُرشّ الملح والفلفل الأسود والزعتر والبابريكا والبهار الإيطالي.
• تُخفف النار ويُقلب الخليط من حين لآخر مدة أربع دقائق.
• يُرفع الإناء عن النار، ثمّ يُقدم الطبق على الفور.

عمل شطيرة اللبنة

المقادير

• ملعقتان كبيرتان من اللبنة الخالية من الدسم.
• ملعقة كبيرة من البندورة المفرومة.
• حبة متوسطة ومفرومة من الخيار.
• ملعقة كبيرة من الزيتون الأخضر المُشرح.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف كوب من ورقات النعناع الطازجة.
• لفافة من خبز الشوفان.
• رشة من النعناع الجافّ حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• تُمزج اللبنة مع البندورة والخيار والزيتون والنعناع المُجفف وزيت الزيتون.
• تُفرد طبقة من اللبنة على الخبز.
• توضع ورقات النعناع على سطح اللبنة.
• تُلفّ الشطيرة جيدًا وتُقدّم.

تبولة الباذنجان

المقادير

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• حبة مُقطّعة لمكعبات من الباذنجان.
• كوب من البرغل الناعم.
• حبة صغيرة مفرومة من الخيار.
• حبة مفرومة من البندورة.
• ربع كوب من النعناع الطازج المفروم.
• كوب من البقدونس المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

المقادير

• يُنقع البرغل بربع كوب من الليمون.
• تُقلى مكعبات الباذنجان.
• يُخلط البقدونس مع النعناع والبندورة والخيار والباذنجان جيدًا.
• يُضاف البرغل والملح وزيت الزيتون، ثمّ يُقلب الخليط حتى الحصول على موادّ متجانسة وتُقدم مباشرة.

سلطة الفواكه بالزبادي للرجيم

المقادير

• كوب من اللبن الزبادي الخالي الدسم.
• ملعقتان كبيرتان من العسل.
• ملعقتان صغيرتان من سائل الفانيلا.
• كوب ونصف من مكعبات الكيوي الصغيرة.
• كوب ونص من مكعبات الأناناس الصغيرة.
• ست ملاعق كبيرة من اللوز المجروش.

طريقة التحضير

• يُخلط اللبن الزبادي الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من العسل وسائل الفانيلا جيدًا في طبق.
• توضع الموادّ المتبقية على شكل طبقات في أربعة أكواب، بحيث يوضع خليط اللبن، ثمّ قطع الأناناس، ثمّ اللوز، ثمّ الكيوي.
• تُكرر العملية زبادي، ثمّ أناناس، ثمّ كيوي، ثمّ يُرش اللوز.
• يُزين كل كوب من السلطة بالعسل، ويُقدم مباشرة.

بسكويت الشوفان والزبيب

المقادير

• 100 غرام من الزبدة بدرجة حرارة الغرفة.
• 50 غرامًا من الموز الناضج المهروس.
• بيضة.
• ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• 100غرام من السكر البني.
• نصف ملعقة صغيرة من مبشور قشر الليمون.
• 100 غرام من الطحين البني.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من البيكنغ باودر.
• 100 غرام من الشوفان.
• 25 غرامًا من جوز الهند الجافّ.
• 50 غرامًا من الجوز المُقطّع.
• 75 غرامًا من الزبيب أو رقاقات الشوكولاتة.

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• تُضرب الزبدة مع السكر حتى الحصول على خليط سلس وهشّ.
• يُضاف الموز والفانيلا والبيض تدريجيًا على الخليط وتُضرب جيدًا.
• يوضع قشر البرتقال ويُمزج بملعقة من الخشب معًا جيدًا.
• يُخلط الطحين مع الملح والبيكنغ باودر وجوز الهند والشوفان والزبيب أو رقاقات الشوكولاتة في طبق كبير.
• تُقلب الموادّ الناشفة معًا في المزيج الرطب وتُخلط جيدًا حتى الحصول على عجينة سميكة، ثمّ تُبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
• تُغرف ملعقة من العجينة وتُرصّ في الصينية، ثمّ تُترك مسافة بين القطع وتُضغط بخفة للأسفل.
• يُخبز البسكويت مدة ربع ساعة أو ثلث ساعة حتى يتحمّر السطح، ثمّ يُترك حتى يبرد ويُقدّم.

شوربة الفطر والدجاج

المقادير

• قطعة من صدر الدجاج.
• حبة مفرومة من البصل.
• سنان من الثوم.
• علبة من الفطر.
• ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
• خمسة أكواب من الماء.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب البودرة.
• نصف مكعب من مرق الدجاج والملح والفلفل الأسود والنعناع المُجفف.

طريقة التحضير

• يُنظف صدر الدجاج ويُقطّع لمربعات صغيرة، ثمّ يُحمّس على النار مع الزيت ويُضاف له البصل والثوم والفطر.
• يوضع الدقيق على الدجاج، ثمّ يُحرك بحركة سريعة حتى ذوبان الدقيق.
• يُذوب الحليب في خمسة أكواب من الماء ويوضع على الدجاج.
• يُوضع مرق الدجاج والفلفل الأسود والملح والنعناع، ثمّ يُترك على نار مرتفعة حتى الغليان.
• تُخفف النار ويُترك مدة عشر دقائق حتى الحصول على قوام ثقيل.