الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة الجسم، وفيتامين د من أهم هذه الفيتامينات، ولكن أين يوجد فيتامين د في الخضروات والأطعمة الأخرى؟ وكيف يمكننا الحصول عليه؟ تابع هذا المقال عزيزي القارئ لتتعرف على إجابات هذه الأسئلة.
ما هو فيتامين د وما المدخول اليومي له؟
قبل التعرف على إجابة سؤالك أين يوجد فيتامين د في الخضروات ؟ تعرف على فيتامين د ومدخوله اليومي.
فيتامين د
يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة العظام وكذلك يلعب دوراً هاماً في وظائف الأعصاب والعضلات وتقوية جهاز المناعة، والحماية من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب، ويٌعرف بـ فتامين الشمس، حيث يقوم الجسم بانتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، ويوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، لذلك تابع قراءة المقال لتعرف أين يوجد فيتامين د في الخضروات والأطعمة الأخرى؟ والمدخول اليومي له.
المدخول اليومي لفيتامين د
- الرضع حتى سن 12 شهر: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
- الأطفال من 1-18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- البالغين حتى سن 70 عام: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
- 70 عام أو أكثر: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
- الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد فيتامين د.
أين يوجد فيتامين د في الخضروات ؟
في الحقيقة لا يوجد أي نوع من الخضروات يحتوي على فيتامين د، فإذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي فقد يكون الفطر خياراً ممتازاً للحصول على فيتامين د، وهناك بعض أنواع الفطر التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د وتشمل:
- فطر الغراب الطازج: يحتوي 50 جرام منه على 562 وحدة دولية أي ما يعادل 94% من المدخول اليومي للشخص.
- فطر شيتاكي المجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 جرام، أي ما يعادل 12% من المحتوى اليومي للشخص.
وعند تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجة تزداد كميات فيتامين د الموجودة به فمثلاً:
- فطر بورتوبيللو الخام المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 جرام منه وهو ما يعادل 95% من المدخول اليومي للشخص.
- الفطر الأبيض المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي 50 جرام منه على 523 وحدة دولية أي ما يعادل 87% من المدخول اليومي الموصى به.
اقرأ أيضاً: تعرف على أعراض نقص فيتامين د وطرق علاجه.
مصادر أخرى لفيتامين د
بعد أن أجبنا على سؤالك أين يوجد فيتامين د في الخضروات ، نريد أن نوضح لك المصادر الأخرى لفيتامين د:
- زيت كبد سمك القد، فيحتوي على 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة، أي ما يعادل 75% من المدخول اليومي.
- سمك الرنجة المطبوخة والجافة، تحتوي على 306 وحدة دولية أي ما يعادل 51% من المدخول اليومي.
- سمك أبو سيف: تحتوي القطعة المطبوخة والجافة منه على 706 وحدة دولية أي ما يعادل 117% من المدخول اليومي.
- صفار البيض: يمكن لصفار البيض أن يكون غنياً بفيتامين د وخاصة إذا كانت الدجاجة تتعرض للكثير من أشعة الشمس، حيث يحتوي طبق من البيض المخفوق باستخدام بيضتين كبيرتين على 88 وحدة دولية، أي ما يعادل 15% من المدخول اليومي.
- الأطعمة المدعمة: مثل حليب البقر، وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.
- مكملات فيتامين د: يمكن تعويض نقص فيتامين د أيضاً من خلال تناول مكملاته وقد تكون هذه المكملات ضرورية لكبار السن والأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية بعيداً عن أشعة الشمس، ولكن تناول هذه المكملات يكون بنسب محددة لعدم التعرض إلى أضرار زيادة فيتامين د في الجسم وتشمل هذه النسب للبالغين، 50.000 وحدة دولية في الأسبوع لمدة 6-12 أسبوع، ومع ذلك يحتاج بعض المرضى إلى جرعات أعلى لفترات أطول وهذا يقرره الطبيب.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على إجابة سؤالك أين يوجد فيتامين د في الخضروات ؟ .. إذا كان لديك أي استفسارات أو استشارات أخرى يمكنك .