طريقة عمل عشاء صحي

‘);
}

شوربة الخضار المغربية

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا .
• بصلة كبيرة مفرومة ناعماً.
• ثلاثة أعواد من الكرفس المفروم ناعماً.
• فصان من الثوم المفروم ناعماً.
• قرن من الفلفل الأحمر المفروم.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• ثلاث حبات من الطماطم المقشرة والمفرومه ناعماً.
• حبة كبيرة من البطاطا المقشرة والمقطعة إلى مكعبات متوسطة.
• كوب من الحمص أو العدس المسلوق.
• ثمانون غراماً من السبانخ المفروم.
• عصير ليمونة.
• شرائح من الليمون للتّقديم.
• رشة من الملح.
• لتر من الماء المغلي.

طريقة التّحضير

• تسخين الزيت النباتي في مقلاة كبيرة وإضافة البصل والكرفس ورشة من الملح، ثمّ تغطية القدر وتركه على نار هادئة يطهى مدة عشر دقائق مع التّقليب بين الحين والآخر.
• إضافة الثوم والفلفل الأحمر وتقليبهما، ثمّ إضافة صلصة الطماطم والبهارات وتركها تُطهى لمدّة دقيقتين إضافيتين قبل إضافة الطماطم المفرومة والبطاطا والحمص ولتر من الماء المغلي.
• تحريك المكونات جميعها وتغطية القدر وتركه يغلي على نار هادئة لمدّة ثلاثين دقيقة حتّى تنضج البطاطا وتصبح طرية.
• إضافة السبانخ، وعصير الليمون ورشة الملح وتحريك الشوربة لمدّة دقيقة حتّى يذبل السبانخ.
• سكْب الشوربة في أطباق الحساء الخاصة وتزيينه بشريحة من اللّيمون الطازج.

سندويشات التوست الأسمر

المكوّنات

• شريحتان من خبز التوست بالنخالة.
• ملعقتان كبيرتان من الحمّص المطحون أو اللبنة قليلة الدّسم.
• ثلاث شرائح من البندورة.
• أوراق من الجرجير.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.

طريقة التّحضير

• تحميص شرائح التّوست باستخدام التوستر أو مقلاة مانعة للالتصاق بحيث تسخّن المقلاة وتقليب شرائح التوست على الوجهين حتّى تصبح مقرمشة.
• دهن التوست بطبقة من الحمّص أو الّلبنة ثمّ وضع فوقها أوراق الجرجير ثمّ شرائح البندوة.
• التتبيل برشة خفيفة من الملح والفلفل وتقديمها مباشرة.

اللبن الزبادي بالفراولة

المكوّنات

• نصف كوب من اللبن الزّبادي خالٍ من الدّهون.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• ملعقة كبيرة من خل البلسمك الأبيض.
• كوب من قطع الفراولة الطّازجة.
• أوراق من النعناع الطازج للتّزين.

طريقة التّحضير

• خلط مقدار اللبن مع ملعقة العسل وخل البلسمك وإضافة قطع الفراولة الطّازجة وتقليبها جميعها ثمّ سكبها في طبق الّتقديم وتزيينها بأوراق النّعناع وأكلها مباشرة.

شطيرة اللبنة

المكوّنات

• رشّة من النعناع الجاف -حسب الرغبة-.
• ربع كوب من اللبنة خالية الدسم.
• حبّة من الطماطم مقطعة إلى شرائح.
• حبة من الخيار السباغيتي.
• ملعقة كبيرة من الزيتون الأخضرالمفروم (منزوع البذر).
• ربع كوب من أوراق النعناع الأخضر.
• القليل من قطع الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من الزعتر.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• مد اللبنة على رغيف الخبز.
• وضع الخضار فوق اللبنة ثمّ وضع أوراق النعناع على وجهها.
• رشّ الزعتر فوق أوراق النعناع ثمّ رشّ القليل من زيت الزيتون.
• لف الشطيرة جيداً وتقديمها بجانب الشاي، أو العصير، وشرائح الخيار، والجزر.

الجبن المشوي بالأفوكادو

المكوّنات

• شريحتان سميكتان من جبنة الشيدر البيضاء.
• نصف حبّة من الأفوكادو المقشّر والمقطّع إلى شرائح رقيقة.
• شريحتان رقيقتان من الطماطم المنزوعة البذور.
• رشّة من الملح، والفلفل -حسب الرغبة-.
• شريحتان من خبز الحبوب المشكّلة.
• القليل من الزيت -للدهن-.

طريقة التحضير

• وضع جبنة الشيدر على شريحتين من الخبز ثمّ وضع شريحتين من الطماطم على كل واحدة.
• وضع شرائح الأفوكادو فوق شرائح الطماطم ثمّ رشّ الشرائح بالملح، والفلفل الأسود.
• تغطية المكوّنات بالشريحتين المتبقيتين ثمّ دهن الطبقة الخاريجة من الشطائر بزيت الزيتون.
• تسخين مشواة البانيني أو مقلاة واسعة ثمّ تحميص الشطائر لمدّة من دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب إلى أن تتحمّص جيداً وتذوب الجبنة.
• تقطيع الشطيرتين من المنتصف وتقديمها بجانب البطاطا المقليّة.

البروكلي المدمّس

المكوّنات

• ملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• مئتا غرام من البروكلي.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز المفتت.
• أربع حبّات من الطماطم المجففّة بالشمس المُصفّاة والمقطّعة إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من خل العنب الأحمر.
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الماء.

طريقة التحضير

• تسخين الزيت في قدر مناسب على نار بين المتوسطة والعالية ثمّ تشويح زهرات البروكلي.
• متابعة التقليب لمدّة دقيقتين إلى أن تتغلف زهرات البروكلي بالزيت وتصبح طريّة وتبدأ بالاحمرار.
• إضافة الماء بهدوء إلى البروكلي لتجنب الحروق من حرارة الماء ثمّ تغطية القدر بشكل محكم.
• ترك البروكلي على النار المتوسطة إلى أن يتبخر الماء بالكامل ويصبح البروكلي طريّاً.
• وضع البروكلي في طبق تقديم مناسب ثمّ إضافة الصنوبر وتتبيله بالملح، والفلفل الأسود.
• توزيع جبن الماعز، والطماطم المجفّفة بالشمس فوق البروكلي.
• رش الخل، وزيت الزيتون على الوجه وتقديم البروكلي.

سندويشات البافالو موزاريلا

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك.
• أربع حبّات من جبنة موازريلا جاموسي (بافالو) مقطّعة إلى شرائح.
• نصف كوب من الطماطم المجفّفة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• القليل من أوراق الريحان الطازج.
• القليل من أرغفة خبز الباجيت الأمريكي أوأي نوع مرغوب.

طريقة التحضير

• تقطيع الخبز إلى شرائح سميكة ثمّ وضع القليل من زيت الزيتون، والخل البلسمي فوق كل خبزة.
• وضع شرائح الموزاريلا فوق الخبز ثمّ وضع الطماطم المجفّفة، والريحان.
• تغطية المكوّنات بشريحة الخبز الثانية.
• تسخين مشواة البانيني وشوي الساندويش على الجهتين وتقديمها ساخنة بجانب البطاطا المقليّة.