فيتامين (د) هو نوع من الفيتامينات التي ينتجها الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة، لكن يتساءل الكثير من أين أحصل على فيتامين د من الأطعمة؟ لمعرفة الإجابة تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
نبذة عن فيتامين د
الفائدة الأساسية لفيتامين (د) هي أنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والأعصاب كما أنه يساهم في نظام المناعة الصحي وهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن فيتامين (د) قد يسهم في فوائد صحية أخرى ولكنها غير مؤكدة، مثل:
- مقاومة بعض أنواع السرطان.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التصلب المتعدد.
من أين أحصل على فيتامين د ؟
إذا كان لدى شخص ما مخاوف من عدم حصوله على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة، فإن تناول الأطعمة التالية سيساعد على زيادة كمية فيتامين د الموجودة في أجسامهم وهذه الأطعمة تشمل:
من أين أحصل على فيتامين د من الأسماك الدهنية؟
سمك أبو سيف مصدر ممتاز لفيتامين د وكذلك زيوت الأسماك، لديها بعض من أعلى كميات من فيتامين (د) في مصادر الغذاء قد تشمل هذه:
- زيت كبد الحوت: يحتوي على 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة، أي 75 في المائة من المأخوذ اليومي الموصى به.
- سمك الرنجة: يحتوي على 306 وحدة دولية لكل شريحة.
- سمك أبو سيف: يحتوي على 706 وحدة دولية للقطعة الواحدة، أي ما يعادل 117 بالمائة من المأخوذ اليومي الموصى به.
اقرأ أيضاً: ما أعراض نقص فيتامين د عند البالغين؟
الفطر
يمكن أن يكون الفطر خياراً جيداً خاصةً إذا كان الشخص نباتي ولا يتناول اللحوم أو الأسماك، وهناك بعض أنواع الفطر الذى يحتوي على كمية عالية من فيتامين د مثل:
- عيش الغراب الطازج: يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- فطر شيتاكي المجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- يمكن أن يحتوي الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة لا بأس بها من فيتامين د.
- فطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 غرام.
صفار البيض
يمكن أن يكون صفار البيض غنيًا بفيتامين د، خاصةً لو كانت تغذية الدجاج متوازنة وغنية بالفيتامينات والمعادن وأيضاً إذا كانت تتعرض للشمس يومياً على سبيل المثال، تناول بيضتين كبيرتين يمثل 15 % (88 وحدة دولية) من المأخوذ اليومي المُوصى به لفيتامين د.
من أين أحصل على فيتامين د من الأطعمة المدعمة؟
تعتمد الكثير من العلامات التجارية على زيادة الفائدة لمنتجاتها بتدعيمها بالكثير من العناصر والفيتامينات والمواد المغذية وتشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على فيتامين (د) الإضافي والمواد المغذية الأخرى ما يلي:
- الحليب البقري.
- عصير البرتقال.
- حبوب الإفطار المختلفة.
اقرأ أيضاً: هل نقص فيتامين د يؤثر على الأعصاب؟
كمية فيتامين د المُوصى بها
إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من فيتامين (د) في نظامه الغذائي، فسيكون عرضة لخطر الإصابة بضعف العظام.
إن المأخوذ اليومي المُوصى به لفيتامين د لجميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا هو 600 وحدة دولية، للأطفال أصغر من سنة، 400 وحدة دولية، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، تبلغ 800 وحدة دولية.
نظرياً الشخص الذي يقضي بعض الوقت خارج المنزل عدة مرات في الأسبوع سينتج كمية كافية من فيتامين (د) ومع ذلك قد يختلف هذا كثيرًا حسب:
- الموسم.
- وجود السحب أو الضباب الدخاني.
- لون بشرة الشخص.
- وضع واقي الشمس.
لن يساعد وجود ضوء الشمس المباشر خلف النافذة في إنتاج فيتامين (د) لأن الزجاج يقلل الإشعاع الذي ينتج فيتامين (د).
اقرأ أيضاً: ما كيفية علاج نقص فيتامين د؟
وفي النهاية بعد أن عرفت إجابة سؤال من أين أحصل على فيتامين د ؟ ننصحك بإدراج الأطعمة الغنية بالفيتامين في نظامك الغذائي، وإذا كان لديك أي استفسار يمكنك .