هل تعرفون أن فيتامين د يوجد في بعض الأغذية بالإضافة لمصدره الأساسي، أشعة الشمس التي يحولها الجسم للفيتامين؟ إليكم قائمة بأهم أغذية تزود الجسم بفيتامين د والكمية التي تمد الجسم بها، تابعوا القراءة لمعرفة المزيد.
فيتامين د
فيتامين د هو المغذيات الوحيدة التي ينتجها جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك فإن ما يصل إلى 50% من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من الشمس.
القيمة اليومية الموصى بها هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة، إذا لم تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس، فمن المحتمل أن يكون مدخولك أقرب من 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) يوميًا.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين د ومصادره ومخاطر نقصه!
أغذية تزود الجسم بفيتامين د
إليكم بعض الأغذية الغنية بفيتامين د والتي يمكنكم إضافتها لحميتكم الغذائية، هذه الأغذية تشمل:
- السلمون، وهو سمكة دهنية شائعة، حيث يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة، بينما يحتوي السلمون الذي يوجد في المزراع السمكية على 250 وحدة دولية في المتوسط، أي 124% و 32% من القيمة الموصى بها يومياً على التوالي.
- الرنجة والسردين؛ سمك الرنجة من الأسماك التي تؤكل في جميع أنحاء العالم ويمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة، وتحتوي الرنجة على 216 وحدة من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام)؛ الرنجة المخللة والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية، مثل الهلبوت والماكريل، هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.
- زيت كبد سمك القد هو مكمل شعبي، فإذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يكون بديلاً جيداً لبعض الـ أغذية التي تزود الجسم بفيتامين د والغير متوفرة في مصادر أخرى، ويحتوي زيت كبد القد على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، أو 56% من القيمة الموصى بها يومياً، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- التونة؛ يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة نظرًا لطعمها ولسهولة تخزينها،كما أنها عادةً ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة، وتحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة؛ اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أوقية (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
- البيض الكامل مصدر آخر جيد؛ يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تربيته تجاريًا على حوالي 37 وحدة فقط من فيتامين د لكل صفار.
- باستثناء الأطعمة المدعمة، يعد الفطر المصدر الوحيد الجيد لفيتامين د، حيث يمكن للفطر إنتاج فيتامين D2 عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د وطرق علاجه
أطعمة مدعمة غنية بفيتامين د
تعد الـ أغذية التي تزود الجسم بفيتامين د بشكل طبيعي محدودة جداً، خاصةً إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك، لحسن الحظ بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي يمكن أن يتم تدعيمها به.
حليب البقر
يعتبر حليب البقر، وهو النوع الأكثر شيوعًا من الحليب، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
وفي العديد من البلدان يتم دعم حليب البقر بفيتامين د، وعادةً ما يحتوي على حوالي 115 لـ 130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15 لـ 22 % من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضاً: المعدل الطبيعي لفيتامين د وأعراض نقصه
حليب الصويا
نظرًا لأن فيتامين د موجود بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تحفيز الحليب النباتي المنشأ مثل حليب الصويا بالفيتامينات والمغذيات والمعادن الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر، ومن هذه الفيتامينات فيتامين د بالطبع.
كما يتم أحيانًا تدعيم عصير البرتقالوالحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين د الذي يحتوي على 54 لـ 136 وحدة دولية لكل وجبة.
اقرأ أيضاً: فيتامين د للاطفال وأهميته.. ومقدار الجرعة المناسبة لطفلك
وأخيراً بعد أن عرضنا عليكم قائمة بأهم أغذية تزود الجسم بفيتامين د أخبرونا، أي من هذه الأغذية تفضلون؟ وللمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د الغذائية يمكنكم .