أطباق نباتية صحية

الأطباق النباتية

الأطباق النباتية هي الأطباق التي تحتوي على الخضراوات والبقوليات، وهي من أكثر الأطباق التي ينصح بها خبراء التغذية، لأنها تتميز باحتوائها على الألياف والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الانسان، وتعد بديلًا جيدًا عن اللحوم والبروتينات الموجودة فيها؛ كما أن بعض البقوليات تحتوي على كمية جيدة من البروتينات، وقد تكون أكبر من الكمية المتواجدة في اللحوم.

الهندباء بالزيت

المقادير

• 650 غرامًا من الهندباء المغسولة جيدًا.
• ثلاث بصلات متوسطة الحجم.
• ضمة من الكزبرة الخضراء مفرمة فرمًا ناعمًا.
• ستة فصوص من الثوم المهروس.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون للزينة.

طريقة التحضير

• نفرم الهندباء فرمًا متوسطًا.
• نسلق الهندباء في ماء مغلي في قدر على النار لمدة أربع دقائق، ثم نصفيها ونضعها مباشرةً في ماء مثلج حتى تحافظ على لونها الأخضر الزاهي، ثم نصفيها ونعصرها بباطن اليد عصرًا جيدًا حتى لا يتبقى فيها شيء من الماء.
• نفرم نصف كمية البصل فرمًا ناعمًا ونضع ونقلب البصل في مقلاة على النار مع ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ونتبله بالملح إلى أن يصبح شفافًا، ثم نضيف الكزبرة ونحرك الخليط لمدة دقيقة.
• نضيف الهندباء المعصورة إلى المقلاة ونحرك الخليط جيدًا، ثم نضيف عصير الليمون والملح حسب الرغبة.
• نقطّع ما تبقى من البصل لشرائح ونقلبه بمقلاة فيها زيت زيتون إلى أن يصبح لونه ذهبيًا مقرمشًا.
• نضع البصل المقرمش في مصفاة، ثم على ورق المطبخ النشاف حتى نتخلص من الزيت الزائد.
• نسكب الهندباء في طبق التقديم ونضع البصل المقرمش على وجه الطبق ونزينه بالفليفلة المطحونة.

الحويرنة باللبن الرائب

المقادير

• ضمة من الحويرنة المغسولة والمفرومة فرمًا خشنًا.
• ست ملاعق كبيرة من الملح.
• كيلو من اللبن الرائب حسب الحاجة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون للتقديم.

طريقة التحضير

• نضع الحويرنة المغسولة والمفرومة في وعاء كبير وعميق، ثم نوزع عليها كمية الملح بالتساوي.
• نفرك أوراق الحويرنة بالملح جيدًا حتى يقل حجم الأوراق.
• نعصر أوراق الحويرنة جيدًا بباطن اليدين حتى نتخلص من جميع كمية الماء الناتج من فركها بالملح.
• نضع الحويرنة المعصورة في وعاء محكم الإغلاق كبير، ثم نضيف لها كمية اللبن تدريجيًا ونحرك الخليط حتى نحصل على كمية اللبن التي نرغب بها.
• نضع كمية من الحويرنة في طبق التقديم ونقدمها باردة مع القليل من زيت الزيتون.

نصيحة

• من الأفضل ترك الحويرنة في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة ثلاثة أيام على الأقل قبل التقديم مع وضع كمية من زيت الزيتون على وجه المرطبات حتى تحفظه من العفن أو التلف.

الفول الأخضر بالكزبرة

المقادير

• كيلو من الفول الأخضر الطازج.
• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
• بصلة كبيرة مفرومة فرمًا ناعمًا.
• مغلف من الكزبرة والثوم المطهو الجاهز.
• كوبان من الماء.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من البهار الحلو.
• ربع ملعقة صغيرة من البهار الحار.
• نصف كوب من عصير الليمون.

طريقة التحضير

• نزيل أطراف حبات اللفول والعرق الذي يكون على جوانب الحبة إن وجد، ثم نقطعه لقطع متوسطة .
• نضع الزيت النباتي في مقلاة على نار متوسطة الحرارة،ثم نقلب البصل إلى أن يصبح لونه أشقرًا.
• نضيف الثوم إلى البصل في المقلاة ونستمر بالتحريك لمدة عشر دقائق حتى يلين، ثم نضيف مغلف الكزبرة والثوم ونحرك الخليط في المقلاة جيدًا.
• نضيف الماء ثم التوابل للخليط على نار عالية إلى أن يغلي، ثم نضع غطاء القدر أو المقلاة ونخفف النار إلى هادئة، ثم نترك الفول لمدة عشرين دقيقة أو إلى أن ينضج جيدًا.
• نرفع الغطاء ثم نضيف عصير الليمون ونتركه لمدة دقيقة ثم نرفع المقلاة عن النار.
• نسكب الفول في طبق التقديم ونقدمه ساخنًا أو باردًا حسب الرغبة.

ورق العنب يالانجي

المقادير

• نصف كيلو من ورق العنب المغسول.
• بصلتان مفرومتان فرمًا ناعمًا.
• فصان من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من البن.
• أربع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• حبتان كبيرتان من الطماطم المفرومة ناعمًا.
• حبتان كبيرتان من الفليفلة الخضراء مفرومة ناعمًا.
• كوبان من الأرز قصير الحبة.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ملعقتان كبيرتان من النعناع المجفف المطحون.
• ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
• ملعقة صغيرة من القهوة المطحونة.
• ربع ضمة من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.

لتحضير المرق

• أربعة أكواب من الماء أو حسب الحاجة.
• أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو حسب الرغبة.
• ربع كوب من عصير الليمون الحامض حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• نسلق ورق العنب بماء مغلي لمدة ثلاث دقائق أو إلى أن يلين، ثم نرفعه ونضعه في مصفاة.
• نضع القليل من الزيت ونقلب البصل إلى أن يذبل، ثم نضيف الثوم والطماطم والفليفلة ونقلبهم إلى أن تلين الخضروات.
• نغسل الأرز من دون نقع، ثم نضيفه إلى الخليط في المقلاة ونضيف الملح ودبس الرمان، ثم نزيد النعناع الجاف والبن ونخلط المكونات جيدًا.
• نرفع المقلاة عن النارونترك الخليط جانبًا إلى أن يبرد جيدًا.
• نضيف البقدونس إلى الخليط ونخلطه مع المكونات.
• نحشي ورقات العنب ونصفها في قدر كبير ونضع فوق الورقات الملفوفة طبقة من البطاطا المقطعة لدوائر.
• نخلط مكونات المرق ونسكبها فوق ورق العنب حتى يغمره.
• نضع على وجه القدر طبق ثقيل أو ثقالة لتضغط على الورق لأسفل القدر، ثم نغطي القدر ونضعه على نار متوسطة إلى أن ينضج الورق.
• نقلب القدر في طبق واسع وكبير ونقدم اليالانجي ساخنًا أو باردًا حسب الرغبة.

صينية الخضار في الفرن

المقادير

• ثلاث حبات متوسطة من البطاطا.
• ربع كيلو من حبات الكوسا.
• ربع كيلو من الجزر.
• ربع كيلو من حبات البازيلاء.
• ربع كيلو من حبات الفاصولياء المسلوقة.
• حبتان من الطماطم المفرومة.
• بصلتان مفرومتان.
• فص من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من السمن أو الزيت النباتي.
• ملعقة صغيرة من الكاري.
• ملعقة صغيرة ونصف من الفلفل الأبيض المطحون.
• كوب ونصف من الماء.

طريقة التحضير

• نغسل الخضروات ونقشر البطاطا والكوسا والجزر ونقطعهم لمكعبات كبيرة أو متوسطة الحجم حسب الرغبة.
• نقلي البطاطا بزيت غزير إلى أن تكتسب اللون الذهبي فقط.
• نشعل نار الفرن ونتركه لمدة عشرين دقيقة على حرارة عالية ثم نخفض الحرارة لخفيفة.
• نضع الخضروات جميعها في صينية الخَبز ثم نضيف البهارات والسمن أو الزيت و الماء ونخلطهم جيدًا في الصينية.
• نضع الصينية في الفرن ونتركها حتى تنضج جيدًا.
• نخرج الصينية من الفرن ونقدمها ساخنة فور خروجها.

الباذنجان المحشي بالبرغل والحمص

المقادير

• كيلو من الباذنجان .
• كوب من البرغل الخشن.
• كوب من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
• حبتان متوسطتان الحجم من الطماطم المفرومة ناعمًا.
• حبة متوسطة الحجم من الفلفل الأحمر الحلو مفرومة ناعمًا.
• كوب من الحمص المسلوق.
• ملعقتان صغيرتان من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• ربع ملعقة صغيرة من الشطة الحارة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• علبة من صلصة الطماطم.
• ملعقة كبيرة من النعناع المفروم ناعمًا.
• ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
• خمسة أكواب من الماء.
• ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.

طريقة التحضير

• نفرغ لب الباذنجان باستخدام حفارة الخضروات حسب السمك الذي نرغب به.
• نغسل البرغل عدة مرات، ثم نصفيه من الماء جيدًا.
• نضع البرغل في طبق عميق ثم نضيف البقدونس والطماطم والفلفل والحمص والملح والفلفل والتوابل والكمون والقرفة والشطة والزيت ونخلط المكونات جيدًا حتى تمتزج المكونات.
• نحشي حبات الباذنجان بالخليط السابق حتى تمتلئ ثلثين الحبة فقط.
• نصف حبات الباذنجان في قدر عميق متوسط الحجم ونسكب عليه مزيج صلصة الطماطم.

صلصة الطماطم

• نخلط النعناع مع دبس الرمان ومعجون الطماطم والثوم والماء في طبق عميق إلى أن نحصل على خليط طماطم متجانس، ثم نسكب الصلصة فوق حبات الباذنجان في القدر.
• نضع القدر على نار متوسطة الحرارة إلى أن تغلي ثم نخفف الحرارة ونترك الباذنجان على النار لمدة أربعين دقيقة إلى أن ينضج الباذنجان جيدًا.
• نرفع القدر عن النار ونخرج حبات الباذنجان ونضعها في طبق التقديم.
• نسكب الصلصة في زبدية عميقة ونقدم الطبق ساخنًا.