من الفيتامينات المهمة التي يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة هو فيتامين د، ومن خلال المقال التالي سنتعرف على أهم المصادر الغذائية لفيتامين د .
فيتامين د
يُعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية. وفيتامين (د) هو الفيتامين الوحيد الذي ينتجه جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من الشمس، وهذا يحدث لأن هؤلاء الأشخاص يقضوا وقتًا أطول في منازلهم، أو يضعوا واقي للشمس في الخارج، أو يتبعوا نظام غذائي لا يحتوي على مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
والقيمة اليومية الموصى بها هي 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) من فيتامين (د) يوميًا، وإذا لم تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس، فمن المحتمل أن تحتاج إلى حوالي 1000 وحدة دولية (25 ميكروجرام) يوميًا.
المصادر الغذائية لفيتامين د
المصادر البحرية
سمك السالمون
السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر كبير لفيتامين د، فتحتوي وجبة واحدة تبلغ 100 جرام من سمك السلمون المزروع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د).
وسواء كان سمك السلمون بريًا أم مسزروعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، فسمك السلمون الذي يتم صيده في البرية يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام، وقد وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في السلمون البري تصل إلى 1300 وحدة دولية.
سمك الرنجة
سمكة الرنجة هي سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم، ويمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. وهذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، فتوفر سمكة الرنجة الطازجة 216 وحدة دولية لكل 100 جرام. وإذا لم تكن طازجة، فإن سمك الرنجة المخلل هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين (د)، حيث يوفر 112 وحدة دولية لكل 100 جرام.
زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد (زيت كبد الحوت) هو مكمل غذائي معروف، فإذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في المصادر الأخرى.
ومصدر ممتاز لفيتامين (د)، فتحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على حوالي 448 وحدة دولية، وتم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص فيتامين د عند الأطفال، ويجب تناوله بكميات معقولة.
التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة نظرًا لطعمها وطرق تخزينها السهلة، فتحتوي التونة الخفيفة المعلّبة على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام، ويجب تناولها بكميات معقولة.
اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د .. انتبه لهذه الأعراض
المصادر الغذائية لفيتامين د الأخرى
صفار البيض
يجب أن يعلم الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست هي المصدر الوحيد لفيتامين د، وأن البيض مصدر جيد آخر. ومعظم البروتين الموجود في البيضة موجود في الجزء الأبيض، أما الدهون والفيتامينات والمعادن يوجد معظمها في الصفار.
يحتوي صفار البيض على 37 وحدة من فيتامين (د)، وتعتمد مستويات فيتامين (د) في صفار البيض على التعرض للشمس وعلى تغذية الدجاج. وبالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بيض الدجاج، الذي يتم إدخال فيتامين د في طعامه، على ما يصل إلى 6000 وحدة من فيتامين (د) في صفار البيض.
الفطر (المشروم)
يعد الفطر مصدر جيد لفيتامين د، فيمكن للفطر تكوين هذا الفيتامين عندما يتعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية، وتحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل (100 جرام).
حليب البقر
يعتبر حليب البقر، وهو النوع الأكثر شيوعًا من الحليب، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور و فيتامين ب2. وفي العديد من البلدان، يتم تحصين حليب البقر بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل).
عصير البرتقال
حوالي 75 ٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وحوالي 2-3 ٪ لديهم حساسية من الحليب، لهذا السبب، تقوم بعض الدول بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د والمواد المغذية الأخرى، مثل الكالسيوم. وكوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يجعل يومك يبدأ مع ما يصل إلى 100 وحدة من فيتامين (د).
والآن وبعد أن تعرفت على المصادر الغذائية لفيتامين د ، إذا كان لديك أحد الاستفسارات يمكنك .