عدد الحصص 6

مقادير الوصفة
1    كيلو    كوسى
الحشو
1    كوب    أرز مصري
200    جرام    لحم مفروم
1    ملعقة صغيرة    بهار مشكل
1    ملعقة صغيرة    ملح
2/1    ملعقة صغيرة    كركم
2/1    ملعقة صغيرة    قرفة
1    حبة متوسطة    بصل مفروم
3    فص    ثوم مهروس
1    ملعقة كبيرة    سمن
خليط اللبن
3    كوب    روب زبادي
4/1    كوب    طحينة
3    فص    ثوم صحيح
2    ملعقة كبيرة    نشا
1    ملعقة صغيرة    ملح
2/1 1    ملعقة صغيرة    كزبرة ناعمة
1    كوب    ماء
2    ملعقة كبيرة  كزبرة خضراء مفرومة

• الكوسا من عائلة القرعيات، التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم، البوتاسيوم، فيتامين A وفيتامين C.

• تعتبر الكوسا قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، كما تحتوي على الكلوروفيل، وهي مادة معروفة بقدرتها على الحماية من المواد المسرطنة، وتحتوي أيضًا على لوتين وبيتا كاروتن.

• من أجل زيادة الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات في الطبق وتقليل كمية الدهون، لا تحفري الخضار كثيرا كي تتركي قشرة أكثر سُمكا غنيةّ بالألياف الغذائية.

• اختاري لحمة حمراء خالية من الليّة (الدهون) لأن هذه تحتوي على تركيز مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.

• استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل الغني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.

• عند إضافة الزيت إلى الحشوة، ليكن هذا بمقدار ملعقة صغيرة واحدة من الزيت لكل كوب واحد من البرغل، لأن الزيت يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

• أطبخي لبّ الخضار المحفورة على نار هادئة وتناوليه مع الطبق.

• استبدل الارز الابيض بالأرز البني أو البرغل حيث ان نسبة الالياف العالية فيهم ستعمل على تقليل امتصاص السكر من خلال الامعاء وبالتالي السيطرة على نسبة ارتفاعه في الدم.
• انتبه للحمة المفرومة المستخدمة وقم باختيار اللحمة قليلة الدهون لتقليل نسبة الكولسترول والدهون المضرة.
• لا تهمل حساب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوجبة.
• يفضل أن تستخدم اللبن خالي الدسم.

• احتواء الوصفة على الكوسا يعطي قيمة غذائية عالية لها بسبب غناها بمضادات الاكسدة والالياف .
• من المفضل لك تناول  “الصيامي” دون اللحمة المفرومة التي قد تمدك بنسبة عالية من الكولسترول والصوديوم التي أنت بغنى عنها أو قم باختيار اللحمة من النوع القليل بالدهون.
• يفضل زيادة نسبة الالياف في هذا الطبق لما لها من فوائد صحية كبيرة في تعزيز صحة القلب والاوعية الدموية والشرايين عن طريق استبدال الارز بالبرغل أو الارز البني أو تناول لب الخضار المحفورة بعد طبخها مع الطبق.
• استخدم اللبن خالي الدسم.
• انتبه لكمية الملح المضاف وقللها قدر الامكان.

• قد تكون هذه الوصفة طريقة لك لتناول حصصك اليومية من الحليب وبطريقة مختلفة.
• الطبق جدا مفيد ومثالي لك في فترة الحمل فهو يعد وجبة متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والبروتين الضروري لك .
• قومي بحساب الحصص الملائمة لك من هذا الطبق كي لا تزيد سعراتك الحرارية عن الحد اليومي المسموح.
• بوجود الكوسا وبزيادة نسبة الالياف المتناولة عن طريق استخدام البرغل بدل الارز في هذا الطبق سيساعدك ذلك على الوقاية من الامساك.